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呼吸:初学游泳者的第一课

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发表于 2014-5-14 08:58:09 |显示全部楼层
东戴河长利渔家院
呼吸三步曲之第一部
呼吸:初学游泳者的第一课


我一直认为游泳时划水要尽量更长,但是最近有人告诉我说:要想提高速度,必须要象风车一样舞动手臂。当我这样尝试的时候,一切都变得那么紧张,而且我也无法进行呼吸了。实际上,即使当我试图放松地游的时候,我没有任何恐慌,但是窒息感和紧张感还是让我心跳加速。离开水池,我立刻回到生命的最好状态――不论是跑步还是教舞蹈;但一到水里我就感到无助。我该怎么办?凯利

让我们从一个游泳咒语开始:“永远不要练习挣扎”。你在水中的不适感并不意味着你出了什么问题――1亿多成年美国人有和你一样的感受,如果他们真的游泳的话。但是,他们中的任何人,特别是你,通过花时间感受放松和掌握水中呼吸,完全可以学习如何在水中自由自在。.
自从我们的游泳工作室开张之后,我比较规律地在我们的“无尽泳池”(其实是个非常小的池子,但是一端有一个出水口,可以控制出水水流速度,这样在水流里维持不后退就象我们在静水里前进一样,可以练习各种动作。由于在这个小池子里永远都不会游到头,所以戏称之为无尽的泳池。)里进行教学,而这让我可以在前所未有的近距离里观察学生。这种接近向我展现了我从未好好体会过的东西:呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。

这些经验让我坚信,除非水中呼吸已经变成习惯,有效的专注其他技能都是不可能的。你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关,而和划水没有关系。风车划水的建议只是让这个变得更糟。因此,让我们先放下对你划水的考虑,而专注于呼吸的基本功。当你能很好地控制呼吸的时候,划水的技能就变得非常容易了。
对于初学游泳者来说,第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。特别是当我教初学者做平衡练习的时候,这一点显露无疑。因为最小幅度的抬头对于平衡来说非常重要,但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴。当他们转体呼吸的时候,他们担心吸入的不是空气而是水。因此,他们“猛然地”抬高他们的头,这样鼻子和嘴就可以离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做,他们就会失去稳定和平衡,从而更加感到不舒服。

下面通过几个简单的步骤,你就可以非常安全地得到需要的空气,而把吸进水的可能降到最小。
1.   就像如图所示的TI教练展示那样,你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸(在家里)。如果有镜子的话,放到碗的底部。接着做如下练习:
•   把你的下巴放到水里,当你呼吸的时候,用鼻子和嘴呼气,用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长,直到感觉非常自然(如图1)。 121_47383_37dc1ca3e100b15.jpg
   
•   接下来,轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面,并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里,注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右,直到你感觉太“无聊”了。
•   睁大眼睛,把脸浸入水中,张着嘴,但不要吐气。你会惊奇的注意到,自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔(如图2)。然后使脸抬离水面,再次注意你可以多么轻松地吸气,即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中,试着在吸气的时候,你的鼻尖始终接触水面。 121_47383_54faab9c7598d37.jpg

•   继续把脸浸入水中,不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察,试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔,你就可以坚持吐气更长的时间,直到抬头吸气。接着,重复一次这个练习,不过这次用嘴吐泡泡。
•   当你可以平静地从容地做完以上练习时,进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中,向外吐泡泡,数数到4或者5;抬头之后吸气,数数1,然后把脸放入水中,重复做。接下来,就当是有趣的挑战,变换你的呼气,一下用嘴吐泡泡,接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。
2.   在游泳池里的时候,在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边,把脸浸入水中做持续的泡泡吐气,然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候,感到从未体会过的舒适和控制感。

3.   上面的练习做了几分钟之后,进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中――到耳鬓就可以,逐步过渡到更深地浸入水中,注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候,做爆发时吐气,然后吸气,这时要让吸气过程非常舒服,然后不要停顿,立刻回到水中开始吐泡泡。

4.   进入游泳练习的时候,开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中,让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助,那么就象我们用碗练习的时候一样,给呼气和吸气报数(呼和吸的比例应该是4-1或者5-1)。在25米间隔休息时,做几次深呼吸(比如瑜伽式腹式深呼吸)。当你可以重复25米练习,而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候,你就可以进入到50米的练习了

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发表于 2015-9-21 19:49:44 |显示全部楼层
东戴河长利渔家院
好帖要顶,楼主的头像还是不错滴
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